Ultimativni vodič kroz Jillian Michaels programe za vježbanje kod kuće

Zašto baš Jillian Michaels?

Jillian Michaels je postala sinonim za efektivne treninge kod kuće zahvaljujući svom jedinstvenom pristupu koji kombinuje kardio vežbe, snagu i trening trbušnih mišića. Njeni programi su dizajnirani tako da traju relativno kratko (uglavnom 20-40 minuta), što ih čini idealnima za užurbane osobe. Ključna karakteristika svih njenih treninga je takozvani "3-2-1 sistem": 3 minute snage, 2 minute kardioa i 1 minut trbušnjaka, koji se ciklično ponavlja tokom celog treninga.

Najpopularniji programi i kako ih odabrati

1. 30 Day Shred (30DS)

Ovo je verovatno njen najpoznatiji program, savršen za početnike. Sastoji se od tri nivoa, od kojih svaki traje 10 dana. Preporučuje se da se svaki nivo radi 10 dana zaredom pre nego što se pređe na sledeći. Program uključuje kombinaciju snage, kardioa i trbušnjaka sa minimalnom opremom - dovoljni su tegovi od 1-2 kg.

Za koga je: Početnici, oni koji žele da izgrade kondiciju i vide prve rezultate relativno brzo.

2. Ripped in 30

Ovaj program se smatra naslednikom 30 Day Shred-a, ali je nešto zahtevniji. Takođe traje 30 dana, podeljen u 4 nedelje (nivoe), pri čemu svaki nivo postaje progresivno teži. Takođe koristi 3-2-1 sistem i zahteva tegove.

Za koga je: One koje su završile 30DS ili imaju nešto više početne kondicije.

3. Banish Fat, Boost Metabolism (BFBM)

Ovaj trening je fokusiran prvenstveno na kardio vežbe za sagorevanje kalorija. Traje oko 50 minuta i odličan je za one žele da poboljšaju izdržljivost i sagore dodatne kalorije. Procenjuje se da se tokom ovog treninga sagori oko 400-500 kalorija.

Za koga je: One koje žele intenzivan kardio trening za sagorevanje masti.

4. No More Trouble Zones (NMTZ)

Kao što ime govori, ovaj program je fokusiran na "problematične zone" - stomak, buttocks i unutrašnju stranu butina. Radi se sa tegovima i uključuje mnogo vežbi za donji deo tela i jezgro. Traje sat vremena.

Za koga je: One koje žele da oblikuju i zategnu specifične delove tela, posebno donji deo.

5. Body Revolution

Ovaj program je ozbiljniji i dugoročniji, traje 90 dana. Sastoji se od 15 DVD-ova sa različitim treningima koji se smenjuju tokom tri faze. Zahteva više opreme, uključujući i traku za otpore.

Za koga je: One koje su ozbiljne u vezi transformacije svog tela i spremne su na duži angažman.

Tipični rezultati i iskustva

Iskustva korisnica su veoma pozitivna, naročito kada su u pitanju gubitak centimetara. Mnoge izveštavaju o gubitku od 2-5 cm u obimu struka i bokova nakon prvih mesec dana, čak i ako se težina nije drastično promenila. Najveći napredak se primećuje u zatezanju i oblikovanju ruku, ramena, trbuha i buttocksa. Pored fizičkih promena, korisnice ističu i porast energije, samopouzdanja i poboljšanje generalnog raspoloženja.

Kombinovanje programa i kreiranje rasporeda

Jedna od najvećih prednosti ovih programa je što ih je moguće mešati i kombinovati kako bi se sprečila monotonija i postigao bolji efekat. Evo primer jednog popularnog rasporeda za 30 dana koji kombinuje različite programe:

• Dan 1: 30 Day Shred Nivo 1
• Dan 2: 30 Day Shred Nivo 1
• Dan 3: No More Trouble Zones
• Dan 4: 30 Day Shred Nivo 1
• Dan 5: Banish Fat, Boost Metabolism
• Dan 6: Kratke vežbe iz NMTZ
• Dan 7: Dan odmora

Ovaj ciklus se onda ponavlja i modifikuje kako napredujete, ubacujući više nivoe i teže treninge.

Važnost ishrane

Bez obzira na to koliko intenzivno vežbate, ishrana je ključna za postizanje vidljivih rezultata. Jillian često naglašava da se rezultati neće pojaviti ako se ne vodi računa o unosu hrane. Njen pristup ishrani se zasniva na čistoj hrani - puno proteina, voća, povrća i celovitih žitarica, uz izbegavanje prerađene hrane, šećera i belog brašna. Preporučuje se da se posle treninga unese nešto proteinsko za oporavak mišića.

Česti izazovi i kako ih prevazići

1. Gubitak motivacije

Gubitak motivacije je čest, naročito posle prvih nekoliko dana kada prođe početni entuzijazam. Rešenje je da nađete "buddyja" za vežbanje, pratite svoj napredak merenjem obima (ne težine!) i postavite sebi male, ostvarive ciljeve.

2. Bol u zglobovima i koljenima

Neke vežbe, naročito skokovi i iskoraci, mogu opteretiti zglobove. Ključno je raditi u adekvatnoj obući za vežbanje (nikako bosi!), dobro se zagrevati pre treninga i paziti na pravilan stav tokom vežbi. Ako osetite bol, nemojte je ignorisati - modifikujte vežbu ili je preskočite.

3. Nemate dovoljno vremena

Većina ovih treninga traje manje od 45 minuta. Ako i to izgleda previše, možete podeliti trening - uraditi pola ujutru, a pola uveče. Konsistentnost je važnija od trajanja.

Zaključak