Zdrava ishrana - kako se pravilno hraniti za očuvanje zdravlja

U današnje vreme, sve više ljudi želi da se hrani zdravije, ali često se javlja zabuna šta tačno zdrava ishrana podrazumeva. Za razliku od različitih dijeta koje su fokusirane na gubitak kilograma, pravilna ishrana ima za cilj održavanje zdravlja i dobrobiti organizma.

Osnovni principi zdrave ishrane

Zdrava ishrana se zasniva na sledećim principima:

• Unos raznovrsne hrane - kombinacija voća, povrća, mesa, mlečnih proizvoda i žitarica
• Izbegavanje prerađenih namirnica (salame, viršle, paštete, gazirana pića)
• Pravilan način pripreme hrane (kuvanje, pečenje umesto prženja)
• Umjerenost u svemu - ništa previše, ni previše malo
• Redovni obroci tokom dana (3 glavna obroka i 2 uzine)
• Dovoljan unos vode (minimalno 1,5-2 litre dnevno)

Koje namirnice treba davati prednost?

U zdravoj ishrani treba se fokusirati na sledeće namirnice:

Povrće

Povrće bi trebalo da čini osnovu ishrane. Najbolje je jesti sveže, sezonsko povrće, a posebno:

• Zeleno lisnato povrće (spanać, blitva, salata)
• Krckavo povrće (krastavci, paprika, šargarepa)
• Brokoli, karfiol, kelj
• Paradajz, krompir (umereno)

Voće

Voće je izvor vitamina, ali treba biti umeren u unosu zbog prirodnih šećera:

• Jabuke, kruške, šljive
• Bobičasto voće (maline, borovnice, kupine)
• Domće voće umesto tropskog (manje pesticida)

Voće je najbolje jesti ujutru ili kao medjuobrok, a ne posle večere.

Meso i riba

U zdravoj ishrani treba izabrati:

• Nemasno meso (pileće, ćuretina, junetina)
• Ribu (sveže umesto konzervirane)
• Izbegavati prerađevine (salame, viršle, suhomesnato)

Mlečni proizvodi

Izbor mlečnih proizvoda treba biti:

• Jogurt bez dodataka i aroma
• Sirevi sa manjim procentom masti
• Kiselo mleko, pavlaka
• Izbegavati voćne jogurte sa dodatim šećerima

Žitarice i zrnaste namirnice

• Integralne žitarice (heljda, ovas, ječam)
• Integralni hleb i testenine
• Pirinac (smeđi umesto belog)
• Proso, quinoa, amarant

Namirnice koje treba izbegavati

U zdravu ishranu ne spadaju:

• Gazirana pića i industrijski sokovi
• Slatkiši i grickalice
• Belo brašno i proizvodi od njega
• Prerađeno meso (salame, viršle, paštete)
• Hrana pržena na dublokom ulju
• Brza hrana

Kako pripremati hranu na zdrav način?

Način pripreme hrane je podjednako važan kao i izbor namirnica:

• Kuvanje - najbolji način pripreme mesa i povrća
• Pečenje - u rerni, bez preteranog dodatka ulja
• Pirjanje - na malo ulja
• Blanširanje - kratko kuvanje povrća
• Izbegavati prženje - posebno na dublokom ulju

Česta pitanja o zdravoj ishrani

Da li je hleb neophodan u ishrani?

Hleb nije neophodan, ali ako se jede, treba izabrati integralni ili domaći hleb od celovitog zrna. Beli hleb treba izbegavati.

Koje ulje je najbolje za kuvanje?

Za kuvanje i pečenje najbolje je koristiti:

• Kokosovo ulje (najbolje podnosi visoke temperature)
• Maslinovo ulje (extra virgen za salate, obično za kuvanje)
• Ulje od grožđanih koštica

Koliko puta dnevno treba jesti?

Optimalno je imati 3 glavna obroka i 2 uzine. Međutim, neki ljudi bolje funkcionišu sa 5-6 manjih obroka dnevno.

Da li su jaja zdrava?

Jaja su izuzetno hranjiva namirnica i mogu se jesti svakodnevno (1-2 komada). Mit o štetnosti žumanjaka je davno prevaziđen.

Primer jednog dana zdrave ishrane

Doručak: Kaša od ovsenih pahuljica sa bademima i borovnicama

Užina: Jabuka i šaka oraha

Ručak: Pečena piletina sa kuvanim povrćem i quinoa

Užina: Jogurt sa lanenim semenom

Večera: Salata od tunjevine sa zelenim povrćem i maslinovim uljem

Zaključak

Zdrava ishrana nije privremena mera ili dijeta, već način života koji omogućava dugoročno očuvanje zdravlja. Ključ je u umerenosti, raznovrsnosti i pravilnom izboru namirnica. Zapamtite da nema idealne ishrane koja odgovara svima - važno je pronaći ono što vama najbolje odgovara i što vam prija.